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復工后,午餐怎么營養又安全

2020-02-24 18:52生命時報字號:TT

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員   何 麗

最近,各行各業的人群正陸續返回工作崗位。除了做好個人防護,中午如何吃飯也成了大家最關心的話題。特別強調:疫情期間一定不要跟以前一樣,三五成群地聚餐,最安全的做法是獨自進餐,并且跟他人最好相隔1米以上,彼此不交流。在此基礎上,如何兼顧營養均衡和食品安全呢?

自己帶飯:飯盒先用沸水燙,蔬菜以根莖瓜茄為主

帶飯既符合自己的口味,又經濟實惠,但要做好營養搭配和保證食物安全兩大功課。

營養搭配要做到以下幾點:第一,蔬菜應選擇適合再次加熱的,以根莖類、瓜茄類、蔥蒜類、鮮豆類為主,比如土豆、胡蘿卜、芹菜、佛手瓜、西葫蘆、甜椒、秋葵、蒜苗、洋蔥、蒜苔、藕等。綠葉菜炒熟后容易變色,亞硝酸鹽含量也相對較高,并且不適合多次加熱,因此不太適合用來帶飯,建議晚上回家可以適當多吃些;第二,肉禽魚蛋至少一種,爭取做到“一葷一素一菇”,木須肉、香菇青椒燒雞等都是不錯的選擇;第三,主食帶點粗糧,比如紅豆飯、糙米飯,以及蒸煮好的紅薯、山藥等.

要保證食品安全,首先準備兩個飯盒,最好是耐熱又密封的塑料(可微波爐加熱)、玻璃或不銹鋼飯盒,食物裝滿飯盒的2/3~3/4為宜。主食和菜分開放。第二,做好清洗消毒工作,建議先把洗凈的飯盒里外用沸水燙一遍,盡量殺死細菌,再把剛出鍋的飯和菜分別裝進去,然后馬上把飯盒封嚴,當溫度降到不燙手的程度,立刻放到冰箱里。第三,到單位后也要及時將飯盒放進冰箱,中午用微波爐充分加熱。

食堂外賣:少選過油的菜,自備果蔬堅果

特殊時期,很多單位食堂推出盒飯套餐供大家選擇。從某種程度上說,這跟外賣有點像。如果點外賣,盡可能選擇衛生情況相對有保障的品牌連鎖餐廳。

為保證營養,大家點餐時要注意以下幾點:一是菜肴葷素搭配。肉類和蔬菜都要有,不喜歡吃肉可以用魚蝦和蛋類代替。如果一葷一素兩個菜吃不完,推薦點半葷半素的菜,比如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋等。二是少點需要過油的菜,比如紅燒茄子、干煸豆角等,菜肴應以蒸煮、白灼、清炒為宜;三是主食盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭,若能加點原汁原味的紅薯、玉米等粗糧更理想。四是自備果蔬奶類和堅果,比如橘子、香蕉、圣女果、蘋果、小黃瓜等。用餐時,把自帶的果蔬當涼菜吃。飯后若能再吃點堅果就更完美了。

無論食堂的盒飯還是外賣,進餐前一定要洗手,避免直接用手接觸食物、口鼻或揉眼睛。如果不放心,可將其用微波爐加熱后再吃;取外賣后,也可對外賣包裝表面進行消毒,比如用75%酒精擦拭。

加工速食:注意少油少鹽,搭配果蔬蛋奶

為了圖方便省事,有些人選擇方便面或者自熱火鍋、自熱米飯等方便食品,這些食品的缺點在于油鹽含量較高,營養搭配不合理。

吃這些加工速食食品時,一定要少放調料包,并且盡量不喝湯,如果特別想喝,可以加水稀釋,以減少油鹽攝入。如果能將第一遍泡方便面的水倒掉,也可以去掉一部分油脂。這類食品往往缺乏果蔬和蛋白質,記得一定要搭配一些圣女果、黃瓜、蘋果等新鮮果蔬,以及酸奶、牛奶、水煮蛋、堅果等,使一餐的營養達到均衡。

吃自熱食品還要注意以下幾點:1.盡量將餐盒放于水平面上,防止內部含有化學物質的熱水溢出;2.不要放到普通玻璃上加熱,否則可能導致玻璃碎裂;3.加熱時要打開透氣孔排出熱氣,以免盒內壓力過大造成爆炸。▲

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